La canneberge : bien plus qu’un fruit agissant contre les infections urinaires
Rédigé par Andréanne Martin, B.Sc. nutrition, auteure et conférencière
Les canneberges, ce sont ces petits fruits rouges qui embellissent nos champs du Québec à l’automne! On rapporte souvent plusieurs avantages reliés à la consommation de ces baies rouges et leurs rôles vont bien au-delà de la prévention des infections urinaires, l’une des propriétés de leur jus, bien reconnue! Explorons ensemble leurs nutriments clés et leurs bienfaits rapportés en lien avec plusieurs éléments touchant la santé globale.
Les nutriments clés de la canneberge
Les bienfaits des canneberges reposent sur les nombreux nutriments qu’elles renferment dont les fibres, les vitamines C et E, le manganèse ainsi que les antioxydants.
Leurs fibres
Les canneberges, comme beaucoup de petits fruits, sont riches en fibres. Une portion d’une tasse (100 g) de canneberges renferme 4 à 5 g de fibres insolubles; nos besoins quotidiens en fibres se chiffrant entre 28g et 38g. Une alimentation riche en fibres est favorable à la gestion et à la prévention de plusieurs maladies dont l’hypertension, le cholestérol, le diabète, l’obésité et plusieurs conditions intestinales.
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Que sont les fibres? Les fibres sont des composantes alimentaires présentes dans les légumes, les fruits, les grains entiers (ex. blé entier, riz brun, quinoa), les légumineuses, les noix et les graines. On retrouve 2 catégories de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l’eau au côlon et peuvent aider à gérer les diarrhées et les selles molles en plus de réduire le cholestérol sanguin. De leur côté, les fibres insolubles, bien hydratées, augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage. Ces fibres insolubles peuvent donc aider lors de constipation et des selles incomplètes! |
Leurs vitamines et minéraux
Les micro-nutriments sont de bien petites molécules, mais aux grands impacts comme les prochaines lignes le démontrent. Il s’agit de plusieurs autres arguments de taille au fait d’ajouter cette baie à notre alimentation hebdomadaire!
Vitamine C
Cette vitamine est reconnue comme l’un des principaux antioxydants des canneberges. La vitamine C est essentielle à une bonne santé de la peau, des muscles, des os, du système immunitaire en plus d’aider à l’absorption du fer alimentaire.
Vitamine E
Les canneberges renferment aussi une quantité appréciable de vitamine E. Celle-ci est un antioxydant jouant des rôles clés dans le fonctionnement adéquat du système immunitaire de même que pour la santé de la peau.
Manganèse
Ce minéral est essentiel à la croissance, au métabolisme énergétique du corps (bien utiliser les calories que l’on mange pour les transformer en énergie) et au fonctionnement des défenses immunitaires, de par ses propriétés antioxydantes.
Leurs célèbres antioxydants
Les canneberges sont riches en quercétine, en myricétine, en acide phénolique, en anthocyanes et proanthocyanidines, tous des antioxydants. Inutile de mémoriser ces termes bien compliqués, si ce n’est que pour gagner votre prochaine partie de scrabble!
Retenez simplement que ces antioxydants ont de nombreux effets positifs sur divers systèmes du corps humain. De façon générale, ils sont reconnus pour avoir des effets anti-inflammatoires. Jouant un rôle clé sur la santé globale, l’inflammation semble être impliquée dans plusieurs maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers en plus de l’arthrite et l’arthrose. Intégrer les aliments riches en antioxydants, comme les canneberges, favorise une réduction des processus inflammatoires et donc, agit en prévention pour chacun de ces problèmes de santé.
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Comment fonctionnent les antioxydants? Les antioxydants sont des molécules qui « protègent » les cellules du corps contre les dommages liés aux radicaux libres. En « neutralisant » ces radicaux libres, les antioxydants jouent un rôle protecteur pour différentes maladies, l’inflammation et le vieillissement cellulaire. |
Les bienfaits de la canneberge sur la santé
La prévention des infections urinaires
Les infections urinaires sont fréquentes chez les femmes. Elles sont souvent causées par la présence de la bactérie intestinale Escherichia coli (E. coli) dans la paroi interne de la vessie et des voies urinaires. Grâce aux proanthocyanidines, de type A plus spécifiquement, la consommation de canneberges peut empêcher les bactéries E. coli de se fixer dans la vessie et les voies urinaires. Si les bactéries ne peuvent pas adhérer aux cellules, elles ne pourront pas se développer et provoquer une infection. C’est pour cette raison que la canneberge est bien connue pour potentiellement prévenir et réduire les risques d’infections urinaires. Évidemment, les canneberges ne traitent pas les infections urinaires, mais elles font partie des éléments qui aideront à les prévenir.
La gestion du H. pylori
L’infection par la bactérie Helicobacter pylori (H. pylori) est une des causes de cancer, d’inflammation et des ulcères d’estomac. Comme pour les infections urinaires, la présence de proanthocyanidines de type A empêche la bactérie H. pylori de se fixer à la paroi de l’estomac. Plusieurs études ont constaté que la consommation de canneberges avait réduit ou encore inhibé (freiné) la croissance de cette bactérie.
La santé du cœur
Par leur teneur élevée en antioxydants et leurs rôles protecteurs contre les radicaux libres, les études rapportent que la consommation de produits à base de canneberges peut contribuer à :
- Augmenter le cholestérol HDL (« bon » cholestérol)
- Réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) chez les personnes ayant le diabète
- Réduire la tension artérielle
D’autres études de plus grande envergure sont nécessaires pour connaître les quantités exactes à consommer, afin de les inclure dans des recommandations et allégations plus spécifiques.
La santé dentaire
Les proanthocyanidines présentes dans les canneberges pourraient aussi être bénéfiques pour la santé bucco-dentaire en réduisant l’acidité buccale (et oui, malgré leur goût acidulé!). Selon différentes études, les proanthocyanidines pourraient protéger les dents contre un groupe de bactéries responsables des caries. Les canneberges pourraient également prévenir certaines maladies des gencives. On parle ici des fruits frais ou congelés, leur version sucrée ou le jus de canneberges ne représentent peut-être pas les meilleures options pour la santé dentaire!
Quelques précautions
Les canneberges sont généralement sans danger pour la majorité des personnes lorsqu’elles sont consommées avec modération. Cependant, consommées en excès, cela peut provoquer des maux d’estomac et des diarrhées (par leur teneur élevée en fibres insolubles). Sachez doser votre consommation en fonction de vos symptômes et sensibilités.
De grandes quantités de canneberges peuvent aussi interférer avec certaines anticoagulants (ex. warfarine) de par leur teneur élevée en vitamine K. Consultez votre professionnel de la santé pour valider votre situation. Il en est de même pour les personnes qui souffrent de calculs rénaux. Les canneberges et leurs extraits peuvent contenir des niveaux élevés d’oxalates. Cela constitue un facteur de risque lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
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Qu’est-ce que les calculs rénaux? Les calculs rénaux, ou encore pierres aux reins, se forment lorsque certains minéraux dans les urines atteignent des concentrations élevées. Une quantité excessive d’oxalate dans les urines est un des facteurs de risque de calculs rénaux. |
Plusieurs produits disponibles
Quelles soient transformées en sauces, séchées, congelées, en jus ou en poudre, les canneberges se retrouvent sous différentes formes. Étant donné leur niveau très faible en sucre, on reconnaît aux canneberges une certaine amertume. Les produits transformés favorisent ainsi son intégration plus naturellement, mais il faut bien surveiller les quantités de sucre ajouté ou simplement, réduire la portion consommée afin de maintenir un apport en glucides adéquat. Elles sont si bonnes fraîches et congelées; elles méritent qu’on les découvre dans leur version brute.
Quelques façons d’intégrer les canneberges quotidiennement
- Ajouter des canneberges séchées dans un mélange maison avec des noix et graines.
- Ajouter des canneberges entières (fraîches ou congelées) dans les yogourts, les « overnight aotmeal », les smoothies et les compotes maison.
- Saupoudrer des canneberges séchées ou congelées dans les gruaux, les barres tendres, galettes, muffins, et boules d’énergie maison.
- Sucrer une salade en y ajoutant des canneberges séchées.
- Intégrer les canneberges entières (fraîches ou congelées) dans les desserts tels que; les croustades, les confitures, les tartes ou les poudings maison.
- Ajouter une petite touche de rouge à un sandwich au poulet ou au tofu.
En bref, les canneberges représentent une source particulièrement riche de nombreux nutriments et antioxydants associés à plusieurs bienfaits sur la santé globale. Les intégrer régulièrement dans la routine alimentaire est une excellente idée et permet d’ajouter de la variété pour nourrir notre microbiote intestinal!
Références
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WebMD (2024) Cranberries: Nutritional Benefits. Page consultée en ligne. https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cranberries